Bu on yapmak kolay alıştırmalar multi-vazife ile temelleri geri almak. Sadece egzersiz daha verimli, aynı anda farklı kas çalışmak, vücudunuzun daha hızlı sesi ve gücünü artırmak olacak. Tadını çıkarın!
1. Şınav
Bir nedeni yok ki insanlar yine bu eski okul hamle yapıyor. Göğüs, triceps ve çekirdek çalışırlar. Abs uğraşan ve odak olarak kat senin bakışını yavaş yavaş daha düşük tutmak ve vücudunuzun aşağı yukarı itmek dikkat edin. Eğer düşük, nefes gibi yavaşça yukarı basın olarak nefes. Ellerinizi birkaç inç omuz geniş olmalıdır.
2. Squats
Glutes, hamstrings ve kare squats ile çalışır. Sadece biraz çok uzak bir sandalyede otururken hayal arkasında ve 90 derece düşük çıkmayın. Dikkatli hyperextend için dizlerinizin.
3. Lunges
Başka bir büyük egzersiz glutes, hamstrings ve dörtlü lunges da denge geliştirmek ve bir ayağı bir anda iş yardımcı olur. Senin gövde dik tutmak ve vücudunuzun yavaş yavaş düşürdükçe dizlerinin hyperextend yok dikkat edin.
4. Plank
Plank, omuz Hizalama yardımcı olurken, abs ve alt sırt çalışır. Bileklerinizi doğrudan omuz altında tutmak ve geri kemer değil deneyin emin olun.
5. Bicep/Hammer curl rotasyonu
Bu hareketin tüm bicep çalışır. Yan, avuç içi bakan, bir ağırlık her el, dirsek başlayın. Omuz karşı ağırlıkları yükseltmek gibi birbirleriyle karşılaştıkları palms döndürür. Yavaş yavaş ağırlıkları düşük ve avuç içi kadar döndürün. Bilek ağırlıkları döndürmek için kullanmayı unutmayın.
6. Yanal omuz yükseltir
Yanal, ya da yan tutarsa, sesi omuz ve sırt kasları inşa yardım. Bakan avuç ile omuz yüksekliği kadar ağırlıkları yükseltmek gibi sıkı abs ve birlikte çekilmiş, omuz bıçakları ve aşağı emin olun.
7. Yanal bacak asansörleri
Bu, sizin glutes sesi, hedef dış uyluk ve obliques ve denge geliştirmek için inanılmaz bir yoludur. Süre yavaş yetiştirme ve dışarı ters bacak tarafına düşürücü bir bacak dengesi. Kalça ve omuz aynı yönde bakacak emin olun, göğüs açık tutmak ve bacak salıncak değil deneyin. Yavaş hareketler üzerinde odaklanın.
8. Bisiklet crunches
Esneklik yardımcı olur hamstring ve olarak da bilinen “criss-cross”, bu ab hareket alt abs, obliques çalışır. Sırt, diz, ayak havada bent ile başlayın. Çetin kadar basılı tutun. Genişletmek ve sol bacak düzelir, sol omuz yönünde sağ dizinizin twist. Nötr konuma, taraf değiştirmeden önce dönün. Bacaklar uzun, işaret parmakları ve abs meşgul tutun.
9. Superman/kadın
Midenizin üzerinde kat önünde ulaşarak silah başlayın. Çok yavaş, abs sözleşme ve glutes müteahhitlik ve bacaklarını birkaç santim yerden kaldırma sırasında kol, kafa ve göğüs kapalı yere yükseltmek. Kat senin bakışını odaklanmak, kollar ve bacaklar uzun ve 10 saniye basılı tutun. Dinlenme ve yineleyin. Kol ve bacakları doğru ters duvarlar ulaşan hayal etmeye çalışın.
10. Duvar bağdaş
Bir duvara karşı durmak, ayaklarınızı birkaç metre uzaklıkta duvar getirmek ve sanki hayali bir sandalyede oturan yavaş duvar kaydırın. Diz ayak eğildi değil emin olun. Sen ve senin abs meşgul tutmak sürece bağdaş tutun. Bu gerçekten zor ve tüm alt vücut çalışır.
